고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식은 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품입니다.
등푸른 생선, 아보카도, 견과류, 귀리, 브로콜리 등이 대표적이며,
LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 개선합니다.

1. 고지혈증에 좋은 음식의 원리

1-1. LDL 콜레스테롤을 낮추는 영양소

고지혈증은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방(TG)이 높아지는 상태입니다.
이를 낮추기 위해서는 불포화지방, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.

불포화지방산: LDL을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 지방
식이섬유: 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제
항산화 물질: 혈관 내 염증과 산화를 완화해 동맥경화를 예방

💡 핵심은 지방을 끊는 게 아니라 ‘좋은 지방으로 교체하는 것’입니다.

1-2. HDL 콜레스테롤을 높이는 식품군

HDL은 혈관 속 콜레스테롤을 간으로 되돌려주는 역할을 합니다.
이를 높이려면 등푸른 생선, 견과류, 아보카도, 올리브유 등을 자주 섭취해야 합니다.

✅ HDL이 높을수록 심혈관질환 위험이 낮아집니다.

2. 고지혈증에 좋은 음식 TOP 10

2-1. 등푸른 생선 (오메가3 지방산)

연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리 등은 EPA와 DHA가 풍부한 대표적인 오메가3 식품입니다.
오메가3는 중성지방을 낮추고, 혈액 점도를 개선하여 혈류를 원활하게 만듭니다.

🍣 주 2~3회 생선 섭취 시, LDL 수치가 10~15% 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

2-2. 아보카도 (불포화지방의 여왕)

아보카도에는 단일불포화지방(올레산)이 풍부해
나쁜 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다.

🥑 하루 반 개의 아보카도만 섭취해도
3주 만에 LDL이 평균 13% 낮아졌다는 임상 연구 결과가 있습니다.

2-3. 귀리·보리 (식이섬유 β-글루칸)

귀리와 보리에 함유된 β-글루칸은 장 내에서 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
또한 혈당 상승을 완화해 당뇨병과 고지혈증을 동시에 예방할 수 있습니다.

🍚 현미밥에 귀리나 보리를 섞어 먹으면 포만감도 높고, 혈당 안정에도 효과적입니다.

2-4. 견과류 (비타민E, 불포화지방산)

아몬드, 호두, 캐슈넛에는 비타민E와 오메가3 지방이 풍부합니다.
이들은 혈관 벽의 산화 스트레스를 줄여 혈관 노화를 늦추는 역할을 합니다.

🥜 하루 한 줌(30g) 섭취가 적당합니다. 과다 섭취 시 열량이 높아 오히려 역효과가 납니다.

2-5. 브로콜리 (항산화·폴리페놀)

브로콜리에는 설포라판, 폴리페놀, 비타민C가 풍부해
혈관 내 염증을 줄이고 LDL의 산화를 억제합니다.
또한 섬유질이 많아 콜레스테롤 배출에도 도움을 줍니다.

🥦 데치기보다 가볍게 찌는 조리법이 영양소 손실을 최소화합니다.

2-6. 올리브유 (단일불포화지방산)

식용유 대신 엑스트라버진 올리브유를 사용하면
트랜스지방 섭취를 줄이고, HDL 수치를 높일 수 있습니다.
특히 샐러드 드레싱이나 구이 요리에 적합합니다.

💡 하루 2스푼(약 20ml)의 올리브유 섭취로 LDL이 약 10% 감소할 수 있습니다.

2-7. 마늘 (알리신 성분)

마늘의 대표 성분 알리신(Allicin)은 혈소판 응집을 억제해
혈전 생성을 막고, 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과가 있습니다.

🍽 생마늘보다는 가볍게 구워서 섭취하면 위 자극이 줄어듭니다.

2-8. 녹차 (카테킨)

녹차의 카테킨은 지방 흡수를 억제하고, 혈중 지질을 낮추는 강력한 항산화 물질입니다.
식후 녹차 한 잔은 지방 대사를 활성화하고 LDL 산화를 방지합니다.

🍵 하루 2~3잔의 녹차는 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.

2-9. 렌틸콩 (식물성 단백질 + 식이섬유)

렌틸콩은 포화지방이 거의 없고, 식이섬유가 풍부합니다.
육류 단백질을 대체할 수 있어 저지방 고단백 식단에 매우 유용합니다.

2-10. 토마토 (리코펜)

토마토의 붉은 색소 성분 리코펜(Lycopene)은
LDL 콜레스테롤의 산화를 억제해 혈관 손상을 막습니다.

🍅 생토마토보다는 익힌 토마토에서 리코펜 흡수율이 3배 높습니다.

3. 고지혈증에 나쁜 음식

3-1. 포화지방과 트랜스지방

삼겹살, 베이컨, 버터, 라면, 크림소스, 제과류
→ LDL 수치 상승 + 혈관 염증 유발

3-2. 정제 탄수화물과 설탕

흰쌀, 빵, 면류, 과자, 음료
→ 중성지방 증가, 인슐린 저항성 악화

3-3. 과도한 육류와 가공식품

소시지, 햄, 패스트푸드
→ 포화지방 및 나트륨 과다로 혈압 상승 + 콜레스테롤 증가

🚫 "기름진 음식보다 탄수화물 과잉 섭취가 오히려 콜레스테롤을 높이는 주범입니다."

4. 고지혈증에 좋은 식단 예시

구분	식당 구성	설명
아침	귀리죽 + 삶은 달걀 + 블루베리	식이섬유·단백질 풍부, 포만감 유지
점심	현미밥 + 고등어 구이 + 시금치나물	오메가3 + 불포화지방 조합
저녁	샐러드 + 닭가슴살 + 올리브유 드레싱	저탄고단 식단으로 혈당 안정화
간식	아몬드 한 줌 + 녹차 한 잔	HDL 상승 및 항산화 효과