고혈압 수치는 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상일 때 진단됩니다.
정상혈압 기준부터 고혈압 단계별 위험도, 그리고 혈압을 낮추는
식습관과 생활습관 관리법을 함께 알아보세요.
1. 고혈압의 기준과 수치 구분
1-1. 혈압의 정의
혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력을 말합니다.
이 압력은 크게 두 가지로 측정됩니다.
- 수축기 혈압 (최고혈압): 심장이 수축할 때의 압력
- 이완기 혈압 (최저혈압): 심장이 이완할 때의 압력
💡 일반적으로 혈압은 “수축기/이완기(mmHg)” 형태로 표시됩니다.
예를 들어 120/80mmHg이면 수축기 120, 이완기 80입니다.
1-2. 정상혈압과 고혈압 수치표
아래는 대한고혈압학회에서 제시한 혈압 단계별 기준표입니다.
| 구분 | 수축기 혈압(mmHg) | 이완기 혈압(mmHg) | 설명 |
| 정상혈압 | < 120 | < 80 | 이상적인 혈압, 심혈관 위험 최소 |
| 주의혈압(전단계) | 130~139 | 80~89 | 고혈압 전단계, 생활습관 관리 필요 |
| 1기 고혈압 | 140~159 | 90~99 | 약물치료 고려 대상 |
| 2기 고혈압 | ≥ 160 | ≥ 100 | 적극적 치료 및 의학적 관리 필요 |
⚠️ 수축기와 이완기 중 한쪽만 높아도 고혈압으로 분류됩니다.
예: 145/85 → 1기 고혈압
2. 고혈압 단계별 분류 및 위험도
2-1. 주의혈압(전단계)
- 수축기 130~139mmHg, 이완기 80~89mmHg 구간은
“고혈압 전단계”로 불립니다. - 아직 질병은 아니지만, 혈관의 압력이 이미 높아진 상태입니다.
- 식습관 개선, 체중 조절, 운동으로 충분히 조절 가능합니다.
💡 이 단계에서 관리하면 고혈압으로 발전할 확률을 50% 이상 줄일 수 있습니다.
2-2. 1기 고혈압
- 수축기 140~159mmHg 또는 이완기 90~99mmHg
- 대부분 무증상이지만, 뇌혈관이나 심장에 서서히 부담을 줍니다.
- 비약물 요법(저염식, 금연, 체중감량)을 우선적으로 시행하며,
필요 시 약물치료를 병행합니다.
🩺 혈압이 140mmHg 이상이면, 심근경색·뇌졸중 위험이 2배 이상 상승합니다.
2-3. 2기 고혈압
- 수축기 160mmHg 이상, 이완기 100mmHg 이상
- 혈관과 장기에 손상이 이미 진행된 상태일 수 있습니다.
- 약물치료가 필수적이며, 심혈관계 합병증 예방을 위한
지속적인 병원 관리가 필요합니다.
⚠️ 갑작스러운 두통, 시야 흐림, 코피, 가슴 통증이 있다면 즉시 병원을 방문해야 합니다.
3. 고혈압 수치 낮추는 생활습관 8가지
고혈압은 ‘생활습관병’이라 불릴 만큼 생활 습관 개선만으로도 충분히 조절할 수 있습니다.
아래는 의학적으로 검증된 혈압 관리 요령 8가지입니다.
3-1. 저염식 실천법
- 하루 소금 섭취량을 5g(티스푼 1개 미만)으로 제한합니다.
- 국물 요리는 짜지 않게 조리하고,
김치·젓갈·라면·햄·가공식품은 가급적 피합니다. - 음식은 간을 약하게 하고, 간장·소금 추가는 금지!
💡 소금 섭취를 절반으로 줄이면 혈압이 평균 4~6mmHg 감소합니다.
3-2. 체중 감량
체중이 1kg 줄어들면 혈압이 평균 1mmHg 낮아진다는 연구결과가 있습니다.
- BMI 25 이하, 남성 허리둘레 90cm 이하, 여성 85cm 이하로 유지
- 단 음료, 과자, 술, 과식 줄이기
- 섬유질 많은 음식(채소, 통곡물, 과일) 섭취
3-3. 절주 및 금연
- 술: 하루 남성 2잔, 여성 1잔 이하 (가능하면 금주 권장)
- 흡연: 흡연은 일시적으로 혈압을 급격히 상승시키며,
심뇌혈관질환 위험을 크게 높입니다.
⚠️ 금연만으로도 뇌졸중 위험을 30~40% 감소시킬 수 있습니다.
3-4. 규칙적인 유산소 운동
- 일주일 5회 이상, 30분 이상 빠르게 걷기·수영·자전거 타기
- 등척성 근력운동(아령, 밴드 운동)은 주 2~3회 병행
- 단, 혈압이 조절되지 않은 상태에서는 과격한 운동은 피해야 합니다.
3-5. 건강한 식단 (DASH 식단)
미국심장협회가 권장하는 DASH 식단은
혈압을 11/6mmHg까지 낮출 수 있다고 알려져 있습니다.
- 권장 음식: 채소, 과일, 생선, 저지방 유제품, 견과류
- 피해야 할 음식: 육류 지방, 튀김, 가공식품, 인스턴트
💡 “한식 식단을 조금만 싱겁게 바꾸는 것”이 최고의 혈압 관리법입니다.
3-6. 스트레스 해소
스트레스가 쌓이면 아드레날린 분비로 혈압이 상승합니다.
- 명상, 복식호흡, 가벼운 산책, 음악 감상 등으로 긴장을 완화하세요.
- 잠을 충분히 자고, 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.
3-7. 충분한 수면
수면 부족은 교감신경을 자극해 혈압을 상승시킵니다.
- 하루 7시간 이상 숙면을 유지하세요.
- 잠자기 전 스마트폰·카페인 섭취를 피하고, 일정한 수면시간을 유지하세요.
3-8. 약물 치료 병행
생활습관 개선에도 불구하고 혈압이 조절되지 않으면
의사의 처방에 따라 약물치료를 병행해야 합니다.
대표적인 고혈압 약물은 다음과 같습니다.
| 약물 종류 | 특징 |
| ACE 억제제 | 혈관 확장, 심장 보호 효과 |
| ARB 계열 | 부작용 적고 장기 복용에 적합 |
| 칼슘차단제 | 혈관 수축 억제 |
| 이뇨제 | 체내 염분 배출, 부종 완화 |
💊 약물은 평생 복용이 아닌, 혈압을 안정화하기 위한 도구로 이해해야 합니다.
4. 고혈압 관리의 핵심 요약
✅ 고혈압은 140/90mmHg 이상일 때 진단된다.
✅ 자각증상이 없어도 정기적인 혈압 측정이 중요하다.
✅ 저염식, 체중관리, 운동, 금연·절주가 핵심.
✅ 꾸준한 관리로 뇌졸중·심근경색 위험 50% 이상 감소 가능.
💡 혈압은 ‘한 번의 측정값’보다 꾸준한 기록이 더 중요합니다.
가정용 혈압기로 매일 같은 시간에 측정하세요.
