비타민 B 효능, 몸의 에너지부터 신경까지 책임진다

 

비타민 B는 피로 해소, 에너지 대사, 신경 안정에 중요한 역할을 합니다. 종류별 비타민 B 효능과 섭취 방법을 알아보세요.

 

1. 비타민 B란 무엇인가?

1-1. 비타민 B군의 정의

비타민 B군은 총 8가지 수용성 비타민의 집합체로, 각각 고유한 기능을 가지면서도 서로 보완적인 역할을 합니다.
이들은 에너지 생성, 뇌 기능, 신경 전달, 피부·모발 건강 등 우리 몸의 대사 전반에 핵심적으로 작용합니다.

1-2. 수용성 비타민의 특징

비타민 B는 수용성이라 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출됩니다.
따라서 매일 식사를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 부족할 경우 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

2. 비타민 B의 종류별 효능

2-1. 비타민 B1 (티아민)

• 당질 대사에 필수적
• 피로 회복, 뇌 기능 유지에 도움
• 부족 시: 피로, 기억력 저하, 식욕 감퇴

2-2. 비타민 B2 (리보플라빈)

• 에너지 생산과 세포 재생에 관여
• 피부, 점막, 눈 건강 유지
• 부족 시: 입술 갈라짐, 구내염, 피부염

2-3. 비타민 B3 (나이아신)

• 콜레스테롤 조절, 혈액순환 개선
• 세포 에너지 생성 및 DNA 수선
• 부족 시: 피로감, 피부염, 집중력 저하

2-4. 비타민 B5 (판토텐산)

• 지방·탄수화물 대사에 핵심
• 피부와 모발 건강 유지
• 부족 시: 감각 이상, 탈모

2-5. 비타민 B6 (피리독신)

• 단백질 대사, 신경전달물질 합성
• 호르몬 균형과 면역력 강화
• 부족 시: 우울감, 신경과민, 손 저림

2-6. 비타민 B7 (비오틴)

• 모발, 손톱 건강에 필수
• 피부염, 손톱 갈라짐 예방
• 부족 시: 탈모, 피부 트러블

2-7. 비타민 B9 (엽산)

• 세포 분열과 DNA 합성에 관여
• 임산부 필수 영양소 (기형 예방)
• 부족 시: 빈혈, 태아 신경관 결손

2-8. 비타민 B12 (코발아민)

• 신경 보호, 적혈구 생성에 필수
• 기억력 유지, 우울감 개선에 도움
• 부족 시: 빈혈, 기억력 저하, 신경 손상

3. 비타민 B 부족 시 증상

3-1. 만성 피로

• 에너지 대사가 제대로 이뤄지지 않아 하루 종일 피로
• 특히 B1, B2, B3 부족 시 증상이 심함

3-2. 구내염, 입술 갈라짐

• 입 주변이 헐고 입술이 갈라지는 경우 B2, B6 부족 의심
• 구강 점막이 약해져 음식 섭취에도 불편함

3-3. 집중력 저하

• 뇌 에너지 공급이 원활하지 않아 멍한 느낌, 집중력 감소

3-4. 손발 저림, 감각 저하

• B6, B12가 부족하면 말초신경 기능에 이상 발생
• 장기 결핍 시 신경 손상 가능

3-5. 우울감, 신경과민

• 신경전달물질 생성 저하로 감정 조절에 어려움 발생
• 실제로 B6, B12는 우울증 예방을 위한 보조 치료제로 사용되기도 함

4. 비타민 B 보충 방법

4-1. 음식에서 섭취하기

비타민 B 종류	풍부한 식품
B1	돼지고기, 통곡물, 현미
B2	우유, 달걀, 시금치
B3	닭고기, 참치, 땅콩
B5	고기, 달걀, 아보카도
B6	바나나, 감자, 생선
B7	계란 노른자, 견과류
B9	녹황색 채소, 콩류
B12	육류, 생선, 유제품

✅ 가공식품 위주의 식단은 비타민 B가 부족하기 쉬우며, 식사로만 보충이 어려운 경우 영양제를 병행하는 것이 좋습니다.

4-2. 영양제 복용 시 주의사항

• 수용성 비타민이므로 과잉 섭취 시 대부분 배출되지만
• 장기간 고용량 복용은 일부 사람에게 두통, 위장장애 유발 가능
• 특히 B6는 과다 복용 시 말초신경장애 가능성 있으므로 권장량 준수

4-3. 효과적인 섭취 시간대

• 공복 섭취 시 흡수율이 가장 좋으며, 위장에 부담이 있다면 식후 복용도 무방
• 아침 복용 시 에너지 대사에 도움이 되어 피로감 개선에 효과적

5. 비타민 B 복합제 선택 가이드

5-1. 증상별 추천 조합

• 피로 회복: B1, B2, B3
• 우울, 신경 안정: B6, B12, 엽산
• 탈모, 피부 개선: 비오틴(B7), B5

5-2. 흡수율과 활성형 확인

• 활성형(예: 메틸코발아민, 푸르포스포리보실 B6) 형태로 된 제품이 흡수율이 높음
• 위장 기능이 약한 사람은 서방형 또는 저용량 복합제부터 시작

5-3. 하루 권장량 기준

비타민	성인 하루 권장량
B1	1.2mg
B2	1.3mg
B3	16mg
B5	5mg
B6	1.3mg
B7	30µg
B9	400µg
B12	2.4µg

✅ 종합비타민 또는 B 컴플렉스 제품을 선택할 때
과다하게 고용량이 아닌, 적절한 기준치 내 포함된 제품인지 확인하세요.

 

 

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