지방간 없애는 방법

지방간 없애는 방법의 핵심은 식단 조절, 꾸준한 운동, 체중 감량입니다.
특히 지중해식 식단과 5~10% 체중 감량은 간 지방 감소와 간 염증 완화에 가장 효과적입니다.
간을 되살리는 건강한 생활 습관을 알아보세요.

1. 지방간이란 무엇인가?

지방간(Fatty Liver)은 간세포에 지방이 5% 이상 쌓인 상태를 말합니다.
특히 비알코올 지방간(NAFLD)은 술을 거의 마시지 않아도 생기며,
우리나라 성인 10명 중 4명이 앓고 있을 만큼 흔한 질환입니다.

지방간은 단순히 피로감이나 소화불량으로 끝나는 문제가 아닙니다.
제대로 관리하지 않으면 간염 → 간섬유화 → 간경변 → 간암으로 진행될 수 있습니다.
즉, 지방간은 간질환의 출발점이자, 당뇨·고혈압·심혈관질환의 위험 신호입니다.

비알코올 지방간은 술이 아닌 과식, 당분, 비만, 인슐린 저항성이 원인입니다.
즉, 단순히 지방이 많은 식사보다는
“탄수화물 과잉 섭취”가 지방간의 주요 원인으로 꼽힙니다.
이는 체내에서 과도한 탄수화물이 지방으로 전환되어 간에 축적되기 때문입니다.

가장 효과적인 지방간 치료법은 체중 감량입니다.
대한간학회에 따르면,

즉, 체중을 조금만 줄여도 간이 스스로 회복하기 시작합니다.
단, 무리한 다이어트는 오히려 간에 부담을 줄 수 있으므로
6개월에 걸쳐 서서히, 주 0.5~1kg 감량을 목표로 해야 합니다.

짧은 기간에 5kg 이상 감량하면 간에 염증이 생기거나 담석이 생길 위험이 높아집니다.
특히 단식, 원푸드 다이어트 등은
간세포 손상과 영양 불균형을 초래하므로 금지해야 합니다.

✅ 체중을 줄이기보다 “지방을 줄이는 방향”으로 접근해야 합니다.
즉, “체중 감량”보다 “간 지방 감량”이 진짜 목표입니다.

간 전문의들이 가장 추천하는 식단은 지중해식 식단(Mediterranean diet)입니다.
이 식단은 지방간을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선해
비알코올 지방간 위험을 23% 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.

✅ 핵심 구성:

💡 탄수화물:단백질:지방 비율을 50:20:30으로 조정하면
지방간 개선 효과가 극대화됩니다. (기존 한국인 식단은 63:22:15)

오메가3:오메가6의 비율을 1:8 이하로 유지하면 간 지방 축적을 줄일 수 있습니다.
즉, 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치), 아마씨, 호두 등을 자주 섭취하고
튀김류나 식물성 기름(옥수수유, 해바라기유)의 과잉 섭취는 피하세요.

운동은 지방간을 없애는 데 식단만큼 중요한 축입니다.
유산소 운동은 간 내 지방을 분해하고 인슐린 감수성을 높여줍니다.

추천 운동:

빠른 걷기, 자전거, 수영, 조깅

주 3~5회, 1회 60분 이상, 최소 6주 이상 지속

‘말은 가능하지만 노래는 힘든 정도’의 강도가 가장 효과적입니다.

근육량이 늘면 기초대사량이 증가하고 지방 연소 효율이 높아집니다.
따라서 유산소 운동만 하는 것보다
근력운동을 병행하면 지방간 개선 효과가 1.5배 이상 높습니다.

추천 루틴:

스쿼트, 플랭크, 푸시업, 런지

주 2~3회, 유산소 운동과 병행