콜레스테롤 정상수치

 

콜레스테롤 정상수치는 총 200mg/dL 이하,
LDL은 130mg/dL 이하, HDL은 남성 35~55mg/dL, 여성 45~65mg/dL, 중성지방은 200mg/dL 이하가 기준입니다.
수치별 의미와 관리법을 자세히 알려드립니다.

 

1. 콜레스테롤이란 무엇인가?

1-1. 콜레스테롤의 역할

콜레스테롤은 단순히 “나쁜 지방”이 아닙니다.
우리 몸의 모든 세포막을 구성하고, 호르몬·비타민D·담즙산의 원료로 쓰이는 필수 물질입니다.

하지만 문제가 되는 것은 과다한 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓일 때입니다.
이때 혈류가 좁아지거나 막혀 동맥경화·심근경색·뇌졸중 같은 심혈관 질환으로 이어집니다.

⚠️ 콜레스테롤은 부족해도 문제지만, 많아지면 혈관을 위협하는 양날의 검입니다.

1-2. 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤

구분	명칭	특징	기능
좋은 콜레스테롤	HDL (고밀도지단백)	혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반	혈관 청소부 역할
나쁜 콜레스테롤	LDL (저밀도지단백)	세포로 콜레스테롤을 운반하다 과다 시 혈관에 침착	동맥경화 유발
중성지방 (Triglyceride)	에너지 저장 형태의 지방	과다 시 LDL 증가, HDL 감소	심혈관 질환 위험 증가

💡 정리하자면, HDL은 높을수록 좋고, LDL과 중성지방은 낮을수록 좋습니다.

2. 콜레스테롤 정상수치 기준표

2-1. 총콜레스테롤 정상범위

• 정상: 0 ~ 200 mg/dL
• 경계: 200 ~ 239 mg/dL
• 고위험: 240 mg/dL 이상

총콜레스테롤이 높다고 무조건 나쁜 것은 아니지만,
LDL 수치와 HDL 비율을 함께 봐야 합니다.

2-2. LDL·HDL·중성지방 기준

구분	정상 수치	의미
LDL (나쁜 콜레스테롤)	0~130 mg/dL 이하	높을수록 동맥경화·심혈관 질환 위험 증가
HDL (좋은 콜레스테롤)	남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL	낮을수록 심혈관 질환 위험 증가
중성지방 (Triglyceride)	0~200 mg/dL 이하	높을수록 고지혈증, 지방간 위험 증가

✅ 이상적인 수치는 LDL 낮게, HDL 높게, 중성지방은 150mg/dL 이하입니다.

3. 콜레스테롤 수치별 위험 단계

구분	총콜레스테롤	LDL	HDL	중성지방	위험도
정상	<200	<130	>45	<150	건강한 혈관
경계	200~239	130~159	40~45	150~199	생활습관 관리 필요
고위험	≥240	≥160	<40	≥200	동맥경화, 심장질환 위험 높음

⚠️ HDL이 낮거나 LDL이 높은 경우, 비만·흡연·고혈압이 함께 있다면
심혈관 질환 위험이 3배 이상 높아질 수 있습니다.

4. 콜레스테롤 수치 관리법

4-1. 식이요법으로 콜레스테롤 낮추기

식단 조절은 수치를 조정하는 가장 중요한 방법입니다.
나쁜 지방은 줄이고, 좋은 지방과 섬유질은 늘려야 합니다.

✅ 피해야 할 음식

• 기름진 육류(삼겹살, 갈비)
• 버터·치즈 등 유제품 지방
• 튀김, 패스트푸드, 가공육(햄·소시지)
• 과도한 달걀노른자 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

🍎 먹으면 좋은 음식

분류	음식	효과
식이섬유	귀리, 보리, 현미, 사과, 브로콜리	LDL 배출 촉진
불포화지방산	올리브유, 아보카도, 견과류, 연어	HDL 증가
항산화식품	블루베리, 녹차, 비타민E 풍부한 아몬드	산화 억제
단백질	두부, 생선, 닭가슴살	포화지방 대체

💡 매일 견과류 한 줌, 채소 반찬 2가지, 물 1.5L 이상 섭취가 기본입니다.

4-2. 운동법: HDL 높이고 LDL 낮추는 법

운동은 혈액 내 지질 균형을 바로잡는 데 큰 역할을 합니다.

운동 종류	권장 시간	효과
빠르게 걷기·자전거·수영	하루 30분 이상	HDL 상승, LDL 감소
근력운동 (스쿼트·플랭크 등)	주 3회	기초대사량 증가
요가·스트레칭	매일 10~15분	스트레스 완화, 혈압 안정화

🏃‍♀️ 유산소 + 근력운동을 병행하면 콜레스테롤 수치가 15~20% 개선됩니다.

5. 콜레스테롤 낮추는 생활습관 팁

5-1. 식단 관리

• 식사 시 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 비율 유지
• 기름은 식물성(올리브유, 들기름) 사용
• 야식·과식·폭식을 피하고 일정한 식사 시간 유지

5-2. 금연·절주

흡연은 HDL을 낮추고 LDL을 산화시켜 혈관을 손상시킵니다.
또한 과음은 중성지방 증가로 이어지므로 주 1회, 1~2잔 이내로 제한하세요.

5-3. 정기검진의 중요성

• 20세 이상은 2년에 한 번 이상 지질검사
• 40세 이상, 고혈압·당뇨·비만 환자는 매년 검사 필수

🩺 콜레스테롤 수치는 ‘혈관 나이’를 보여주는 지표입니다.
꾸준한 관리로 심장과 뇌 건강을 지키세요.

6. 요약 정리

✅ 총콜레스테롤: 200mg/dL 이하
✅ LDL: 130mg/dL 이하
✅ HDL: 남성 35~55mg/dL, 여성 45~65mg/dL
✅ 중성지방: 200mg/dL 이하
✅ 생활관리: 저지방식단 + 꾸준한 운동 + 금연 + 정기검진

 

콜레스테롤 낮추는 방법